Bara för att du tränar 20 minuter om dagen betyder inte det att det är dåligt. 20 minuter är en bra tid för att hinna köra igenom en muskelgrupp eller även två om de är mindre muskler. För egna referenser så brukar jag träna 1h per träningspass, när jag tränar bröst, triceps och axlar på en dag tar det ungefär 20 minuter på varje muskelgrupp.
Om inte ännu mindre, typ 10-15 minuter.
Mer än så behövs inte om det är effektivt med bra form, rätt vikt och rätt tempo.
Nu skall ju inte du träna 1h per dag, men min poäng är att en muskelgrupp kan ta mellan 10-20 min att träna. Kan du då träna 20 min varje dag i veckan är det väldigt bra för dig. Detta betyder att du får in nästan varje muskelgrupp två gånger i veckan, vilket är optimalt.
Men i denna artikel kommer vi att gå igenom helkroppsträning du kan göra på 20 minuter. Är du intresserad av träningspass som riktar in sig på en muskelgrupp kan du läsa om det i våra andra artiklar.
Träningen kommer att vara fokuserad på kroppsvikt.
20 minuters träning hemma
Träna med egen kroppsvikt innebär att du använder din egen kropp som motstånd för att träna olika delar av kroppen. Du behöver inte några vikter eller maskiner, bara din egen kropp och lite utrymme. Självklart kan du köra med lite vikter också, det rekommenderar vi även att du gör efter att du har blivit lite starkare.
Här kommer två pass du kan köra. Första här är för kondition och uthållighetmedans det andra är mer explosivitet samt styrka.
1) Burpees: Starta i stående position, hoppa ner till en planka position, hoppa upp igen och avsluta med en hoppning. Upprepa i 30 sekunder.
2) Plankan: Håll dig i en planka position i 30 sekunder. Viktigt att tänka på här är att din kropp är som en rak linje och att du itne svankar
3) Utfall: Utför ett utfall med höger fot framåt och sedan med vänster fot framåt.
4) Upprepa i 30 sekunder.
5) Squats: Gör en knäböj och återgå till stående position. Upprepa i 30 sekunder.
6) Armhävningar: Gör så många armhävningar som möjligt på 30 sekunder.
7) Mountain climbers: Starta i en plankposition och kör knäna mot bröstet i en snabb, löpande rörelse. Upprepa i 30 sekunder.
8) Utfallssteg med knälyft: Utför ett utfallssteg med höger fot framåt, stå upp och lyft höger knä mot bröstet. Upprepa på andra sidan. Upprepa i 30 sekunder.
9) Rygglyft: Ligg på mage och lyft överkroppen upp från marken. Sänk ner och upprepa i 30 sekunder.
10) Side plank: Håll dig i en sidoplanka på höger sida i 30 sekunder, byt sedan sida och håll i ytterligare 30 sekunder.
11) Hoppande utfall: Utför ett utfall med höger fot framåt, hoppa upp och byt till vänster fot framåt i ett hopp. Upprepa i 30 sekunder.
Försök att göra varje övning i 30 sekunder, du kan även försöka göra det upp emot 1 minut och ta en kort paus på cirka 10 sekunder mellan varje övning. Upprepa övningarna så många gånger som möjligt inom 20 minuter. Kom ihåg att värma upp innan och stretcha efter passet. Detta pass kommer att ge dig bättre kondition.
Styrka och explosivitet för hela kroppen
Push-ups: Armhävningar är en utmärkt övning för att bygga upp styrkan i bröst, axlar, triceps och core. Börja i plankposition och placera händerna i axelbredd, sänk kroppen mot marken och tryck sedan upp igen till plankposition. Upprepa i 3-4 set av 10-15 repetitioner.
Squats: Knäböj är en effektiv övning för att bygga upp styrkan i benen, höfterna och core-musklerna. Stå med fötterna i höftbredd, sänk ner till en knäböjposition tills låren är parallella med marken och res dig sedan upp igen. Upprepa i 3-4 set av 10-15 repetitioner.
Utfallssteg: Utfallssteg är en bra övning för att stärka benen, höfterna och glutes. Steg framåt med ena foten tills knät är i en 90-graders vinkel, sänk sedan nedre delen av kroppen tills det andra knäet nuddar marken, och tryck sedan upp igen. Upprepa på andra sidan. Upprepa i 3-4 set av 10-15 repetitioner på varje ben.
Dips: Dips är en utmärkt övning för att bygga upp styrkan i triceps och bröst. Stå med händerna på två fasta föremål som stolar eller bänkar, sänk ner kroppen tills armbågarna är i en 90-graders vinkel och tryck sedan upp igen. Upprepa i 3-4 set av 10-15 repetitioner.
Plankan: Plankan är en övning som stärker core-musklerna och hjälper till att förbättra hållningen. Börja i en push-up position, sänk sedan ner kroppen till armbågarna och håll kroppen rak och parallell med marken. Håll positionen i 30-60 sekunder, upprepa i 3-4 set.
Mountain climbers: Mountain climbers är en utmärkt övning för att bygga upp styrkan i core-musklerna och förbättra konditionen. Börja i plankposition och dra sedan ett knä mot bröstet samtidigt som du sträcker ut det andra benet, växla benen snabbt och upprepa rörelsen så snabbt som möjligt i 30-60 sekunder, upprepa i 3-4 set.
Sammanfattning
Har du begränsat med tid? Kom igång då med 20 minuters träning varje dag, som du kan träna hemma. Detta är bra för dig som vill komma i form. Se till att du gör hela övningen korrekt för att maximera muskelbyggnaden. Du kan köra lite mer vikt genom att lägga till lösa vikter.