De 4 största myterna om kreatin

Kreatin är ett av de absolut mest populära kosttillskotten som används av tiotusentals idrottare över hela världen för att öka deras styrka, muskelmassa och explosiva förmåga. Trots det är kreatin insvept i mystik och sammankopplad med felinformation om biverkningar och användning - ofta tack vare pseudo-journalistik som dessvärre har blivit ett fast inslag ute på internet. Håll nu hårt i hatten. Din tidigare uppfattning om kreatin blir nu bortblåst!

Kreatin under luppen

Kortfattat så är kreatin bensin för kroppen under hård fysisk träning. Under muskelsammandragningar bryter adenosintrifosfat (ATP) ner fosfatgruppen och lämnar kvar ADP. Problemet är att människokroppen inte kan använda ADP som energikälla. Lösningen? ADP tar fosfat från det lagrade kreatinet i kroppen för att producera mer ATP. Kreatin-kosttillskott används för att bygga upp kreatin i kroppen och öka tillgängligheten av kreatin vilket resulterar i accelererad ATP-produktion. Ju mer kreatin du har, desto mer kraft och träningstid uppnår du innan tröttheten kommer.

En intressant sidenote: kreatin är det mest studerade kosttillskottet på marknaden!

Så... kreatin kan alltså vara ett av de mest effektiva kosttillskotten för att öka din muskelmassa och förbättra din styrka och prestanda. Men... det finns 4 stora myter runt kreatin. Låt oss gå rakt på sak och bekräfta eller dementera allt det du har hört om det populära kosttillskottet!

Myt 1: Kreatin ger lever- och njurskador

Kanske den största myten av dem alla. Men kan det stämma? Det finns tusentals studier med kreatin som huvudperson och gemensamt för dessa studier är slutsatsen att det inte finns några biverkningar på lever eller njure med långvarig användning av kreatin. De flesta bekymmer kring kreatin och säkerheten vid intag är ofta relaterade till hur väl njurarna filtrerar blodet. Denna förvirring beror kanske på en förhöjd nivå av kreatinin (denna indikator används för att diagnostisera njurproblem) som uppstår när kreatin används. Men dessa ”positiva resultat” är inte på något sätt skadliga för vår kropp. Dessutom finns det faktiskt inga vetenskapliga bevis för att tillskott av den rekommenderade dosen av kreatin är skadligt för njurfunktionen¹.

Flera undersökningar visar att kreatin inte har några biverkningar som påverkar hur väl njurarna filtrerar blodet^{2 3}. Och det finns hundratals studier som har gått in på djupet kring säkerheten vid intaget av kreatin som kosttillskott. För att du inte ska behöva leta efter all fakta så ger vi dig här en snabb översikt:

- 12 veckors intag av kreatin har ingen effekt på lipidprofiler i blodet⁴.
- Långvarig användning av kreatin påverkar inte atleters hälsa negativt^{5 6}.
- Fram till idag har inga studier hittats som visar signifikanta förändringar av njur-, lever-, hjärt- eller muskelfunktioner som påverkar hälsan negativt⁷.

Så om du inte lider av kroniska lever- eller njurproblem så kan kreatin-kosttillskott inte göra dig sjuk. I en 5-årig studie konsumerade fotbollsspelare mer än 15,75 g kreatin om dagen. Resultatet? Det fanns inga negativa effekter på vare sig njurar eller lever⁸.

Myt 2: Kreatin kan ge problem med magen

Alla tillgängliga bevis indikerar att kreatin är säkert att använda, även om det kan ge vissa småproblem med matsmältningen. Kreatin kan ge lite ont i magen men det är en mycket sällsynt bieffekt. Det visar sig faktiskt att det bara är 5-7% av människor som konsumerar kreatin som upplever problem med magen. Och det är ofta en bieffekt som kommer från att kreatin konsumeras på tom mage eller mycket på en gång.

Den rekommenderade dagliga dosen av kreatin varierar mellan 3-5 g. Om du bara håller dig inom det så bör du inte uppleva magproblem eller smärta.

I ett försök att reducera de magproblem som vissa kan uppleva har man skapat ett mikroniserat kreatin som filtreras mycket mer och som gör det lättare för oss att smälta. HINT:... det finns några kreatinprodukter som är bättre än andra!
Den största fördelen med mikroniseringen är reduktionen av partikelstorleken vilket ökar hur lätt det löses upp och som då har potentialen att lindra magproblem. Det gör det också lättare att blanda och ger en bättre upptagning i kroppen⁹.

Myt 3: Kreatin orsakar kramper och uttorkning

”Måste jag inte dricka massor av vatten om jag konsumerar kreatin så att jag inte torkar ut?” Det är sant att kreatin binder vätska. Men det finns inga bevis för att kreatin orsakar uttorkning... eller muskelkramper. Ett av antagandena här är att kombinationen av kreatin i varma miljöer, som ett varmt gym, ger muskelkramper och ökad uttorkning. Men det är inte sant. Tvärtom är kreatin utformat för att öka den totala nivån av vatten i kroppen och hjälper faktiskt kroppen att hålla sig hydrerad^{10 11}. Men... du ska självklart fortfarande dricka vatten. Och lagom mycket!

Det finns för närvarande inga bevis för att kreatin-kosttillskott har skadliga biverkningar på hydreringen eller kroppens förmåga att själv reglera sin temperatur. De flesta studier har även kommit fram till att användningen av kreatin förbättrar kontrollen av kroppstemperaturen^{13 14 15 16}.

Flera studier visar även att kreatin kan ge ökad prestanda i varma och fuktiga miljöer och att intaget av kreatin inte har någon effekt på muskelkramper^{17 18}.

I en placebokontrollerad studie fann forskare att muskelkramper var närvarande under speciella förhållanden av uttorkning, men de specifika villkoren för detta test ses extremt sällan i verkligheten. En annan studie med amerikanska fotbollsspelare visade ingen effekt på muskelkramper, skador eller sjukdomar. Dessa atleter tog 15 till 20 gram kreatin per dag i den ena fasen och fortsatte därefter konsumera 5 gram.

Myt 4: Kreatin leder till viktökning!

En av de mest diskuterade och fruktade myterna kring kreatin. Men kan det verkligen stämma? Upptaget av kreatin kan leda till en viktökning med 0,8-2,9% av din nuvarande kroppsvikt den första dagen av kreatinintaget på grund av större vattenupptag i musklerna. Detta kan hända för några under ”loading-fasen” där man konsumerar 4x5g per dag. Det är dock mindre sannolikt att hända vid dosering i större mängder.

En studie som återigen gjordes på amerikanska fotbollsspelare som i 28 dagar gjorde resistensträning med kreatin eller placebo visar att gruppen som konsumerade kreatin upplevde en betydligt större ökning av ren muskelmassa. Och det är väldigt intressant att ingen av grupperna (kreatin vs placebo) upplevde signifikanta förändringar i mängden kroppsfett¹⁹

Det du ska hålla koll på

Precis som med så många andra produkter finns det en ocean av olika kreatinprodukter på marknaden. Och det handlar inte bara om att några kommer i pulver eller tablettform... nej, det finns också en stor skillnad på kvaliteten. Som du kanske kommer ihåg från tidigare i artikeln finns det något med processen för hur kreatin tillverkas och hur många filtreringsprocesser det går igenom. Och det kanske säger sig självt... De massproducerade, billiga kreatinprodukterna som du hittar överallt på nätet har inte genomgått de processer som gör att din kropp tar upp kreatin enkelt, effektivt och utan besvär. Vi var själva trötta på att det var svårt att hitta en helt ren, högkvalitativ kreatinprodukt. Så därför valde vi att utveckla en produkt som skapar energi. Det ger dig en superboost när du är igång och tränar så att du kan göra fler repetitioner och köra ännu hårdare. Och då är det också lättare för kroppen att smälta. Låter det intressant? Kolla då in onecreatine® här. Det lättaste och bästa sättet att maximera din prestanda och resultat.

Med den här artikeln hoppas vi att du har lärt dig lite mer om kreatin och har lärt dig korrekt fakta. Fakta som är uppbackad av riktiga studier och forskning som kan hjälpa dig att avgöra om du vill ta din träning till nästa nivå med högkvalitativt kreatin.