Att träna regelbundet är en viktig del av att hålla sig frisk och stark. Men ibland kan det kännas svårt att hitta tid för att träna. Därför är ett 30 min gympass en bra lösning för att få in träning i en upptagen vardag. Kort och effektivt är målet med dessa träningar.
I denna artikel kommer vi gå igenom tre olika 30-min gympass. Ett för styrka, en för kondition och en för en kombination av båda.
En sak att tänka på är också hur många gånger i veckan du kan vara på gymmet. Kan du 5-6 dagar i veckan tycker vi att du skall träna 2-3 muskelgrupper per pass. Medan om du bara kan gå 2-3 eller även fyra, så kan du köra på helkroppsövningar.
Vi förutsatt att du kan gå till gymmet 2-4 gånger i veckan så dessa pass är riktiga till helkroppsövningar.
Styrka
Första passet kommer vi att fokusera på styrkan.
För att träna styrka på 30 minuter så behöver man fokusera på flerledsövningar, det vill säga övningar som tränar flera muskelgrupper samtidigt. Alltså helkroppsträning som vi nämnde ovan. Här är ett exempel:
1) Squats - 3 set x 10 repetitioner
2) Stå med fötterna axelbrett isär och spänn magmusklerna. Böj på knäna och sänk dig nedåt så att låren är parallella med golvet. När du är nere vid golvet skall du trycka ifrån med benen så att du kommer upp igen till stående position.
3) Push-ups - 3 set x 10 repetitioner
4) Börja med att ligga på golvet, placera din armar intill bröstet, tryck ifrån med armarna så att din kropp reser dig. Sänk dig sedan tillbaka långsamt.
5) Latsdrag - 3 set x 10 repetitioner
6) Sitt på en maskin med raka ben och spända magmuskler. Dra sedan ned stången mot bröstet samtidigt som du spänner skulderbladen. Släpp sedan sakta tillbaka stången och upprepa.
7) Russian twists - 3 set x 10 repetitioner
8) Sitt på golvet med böjda ben och spända magmuskler. Luta dig sedan bakåt och håll en vikt eller boll i händerna. Rotera sedan från höger till vänster, vänster till höger flera gånger.
Kondition
Det andra gympasset vi ska fokusera på är kondition.
Att träna kondition är viktigt för att hålla hjärtat och lungorna friska. Här är ett exempel på ett 30 minuters konditionspass:
1) Uppvärmning - 5 minuter
2) Börja med 5 minuters uppvärmning på en motionscykel eller löpband. Öka gradvis intensiteten under uppvärmningen.
3) Intervallträning - 20 minuter
4) Gör 1 minut högintensiv träning, följt av 1 minut lågintensiv träning. Upprepa detta i 20 minuter. Det kan vara löpning, rodd, cykling eller liknande.
5) Nedvarvning - 5 minuter
6) Avsluta med 5 minuters nedvarvning på motionscykel eller löpband. Gradvis minska intensiteten under nedvarvningen.
Styrka och kondition
Sista exemplet på ett 30 min pass är en kombination av både styrka och kondition.
Att kombinera både styrka och kondition gör det till ett väldigt jobbigt pass som tar bra på kroppen.
1) Uppvärmning - 5 minuter
2) Börja med 5 minuters uppvärmning på en motionscykel eller löpband. Öka gradvis intensiteten under uppvärmningen.
3) Kettlebell swing - 3 set x 10 repetitioner
4) Stå med fötterna axelbrett isär och håll en kettlebell i händerna. Svinga sedan kettlebellen mellan benen och skjut upp den framför dig. Upprepa 10 gånger.
5) Burpees - 3 set x 10 repetitioner
6) Börja stående och hoppa sedan ner i plankposition. Gör en armhävning och hoppa sedan tillbaka upp till stående. Upprepa 10 gånger.
7) Utfall - 3 set x 10 repetitioner
8) Stå med fötterna axelbrett isär och ta ett stort steg framåt med höger ben. Böj sedan på knäna tills vänster knä nästan nuddar golvet. Res upp och upprepa med vänster ben.
9) Battle rope - 3 set x 30 sekunder
10) Stå bredbent med en battle rope i varje hand. Veva sedan repet upp och ned med hög hastighet i 30 sekunder.
11) Plankan - 3 set x 30 sekunder
12) Avsluta sedan med 5 minuter tuff kondition.
Dessa 30 min pass gör att du träna hela kroppen.
Kan du däremot som vi sa i början träna de flesta dagarna i veckan så kan du istället för helkroppsträning rikta in dig till 2-3 muskelgrupper. Ett bra upplägg för detta är push, pull, legs.