Ät mindre, rör dig mer = kaloriunderskott. Det är troligtvis det vanligaste rådet när det kommer till viktnedgång. Men är det verkligen så enkelt? Hur många kalorier behöver du egentligen? Varför går du inte ned i vikt? Här har vi samlat svar på några av de vanligaste frågorna gällande viktnedgång. Vi delar också med oss av våra bästa tips till dig som vill gå ned i vikt.
Måste jag ligga på kaloriunderskott för att gå ned i vikt?
Utifrån ett biologiskt perspektiv måste vi äta mindre kalorier än vi gör av med för att gå ned i vikt. Det går inte att undvika. Men varför finns det då studier som visar att det snarare är vad vi äter än hur mycket vi äter som avgör om vi går ned i vikt? Flera forskare menar att dessa studier är baserade på felaktiga antaganden.1,2,3,4 I studier som visar att man kan gå ned i vikt med lågkolhydratkost, utan att ändra sitt kaloriintag, kommer det estimerade kaloriintaget ofta på kostdagböcker. Problemet med detta är att kostdagböcker ofta är missvisande, även när det är professionella som har skrivit dem.5,6, 7 Dessutom rapporterar många studier bara den totala viktnedgången. De säger ingenting om viktnedgången bestod av vatten, muskler eller fett. Olika dieter påverkar kroppen på olika sätt. En del dieter bidrar t.ex till att vi tappar mycket vatten Det finns dock en mängd forskning som tagit hänsyn till alla dessa faktorer och de visar att viktnedgång alltid är ett resultat av kaloriunderskott oavsett om det är kolhydrater, protein eller fett du äter.8,9,10,11,12
Hur många kalorier behöver jag?
Det finns ingen formel för att räkna ut ett exakt energibehov. Men enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör kvinnor äta 1700-2500 kcal/dag och män bör äta 2000-3200 kcal/dag.13 Du som är aktiv hamnar i den övre delen av skalan, medan du som är inaktiv hamnar i den nedre delen. Och för att gå ned i vikt behöver du alltså äta något mindre kcal än ditt dagliga energibehov.
Jag borde ligga på kaloriunderskott, men jag går inte ned i vikt! Varför?
Det finns flera olika anledningar till att vi inte går ned i vikt, trots att vi ligger på kaloriunderskott. En vanlig anledning är att vi har en tendens att underskatta vårt kaloriintag14,15,16Det är med andra ord stor chans att du äter mer kalorier än du tror! Dessutom är kroppen lite lurig.. Visste du t.ex att det kan vara så att du går ned i vikt utan att veta om det? Det låter kanske konstigt, men det är sant! Det är nämligen så att ett kilo muskler tar mindre plats på kroppen än en ett kilo fett. Du kan med andra ord ha fått mer muskelmassa och mindre fett, och på så sätt blivit smalare, utan att detta syns på badrumsvågen. Ett smart drag är med andra ord att byta ut badrumsvågen mot ett måttband för att hålla koll på din viktnedgång.
Det kan också vara så att du har varit på “diet” för länge och har hamnat på en så kallad platå. Då kan det vara en bra idé att ta en paus. Öka kaloriintaget under en period, försäkra dig om att du får tillräckligt med sömn och rör på dig! Efter 1-2 månader kan du testa att dra ned kalorimängden lite igen.
Har du försökt att gå ned i vikt under lång tid och misslyckats, trots att du gör allt rätt? Då kan det vara en bra idé att prata med din läkare. Det finns nämligen vissa mediciner och underliggande sjukdomar som kan göra det svårare att gå ned i vikt.
3 tips till dig som vill gå ned i vikt
Funderar du på att hoppa på en diet för att få snabba resultat? Då tycker vi att du ska tänka om. Vad tror du händer när du avslutar dieten och börjar äta som vanligt igen? Då är chansen stor att du går upp i vikt igen. Forskning visar nämligen att dieter ofta leder till viktuppgång i stället för viktnedgång17,18. Vill du gå ned i vikt och behålla den nya vikten? Då bör du istället fokusera på att lägga om din livsstil. Här hittar du våra tre bästa tips för en hälsosam livsstil och en hållbar viktnedgång.
1. Ät näringsrik mat
För att gå ned i vikt behöver du alltså göra av med mer kalorier än du stoppar i dig. För de flesta av oss betyder det mindre mat, vilket i sin tur betyder att vi kommer att vara mer hungriga..eller? Vår erfarenhet säger att det inte behöver vara så. Eller, låt oss säga såhär, du kommer säkert att vara både hungrig och sötsugen, speciellt i början, men det går över!
Det bästa du kan göra för att förebygga sötsug och hunger är att äta vällagad, näringsrik mat från naturliga råvaror. Mat från naturliga råvaror är nämligen ofta mindre kaloritäta än skräpmat. Genom att välja näringsrik mat från naturliga råvaror får du med andra ord mer mat, och mer näring, för mindre kalorier!
2. Dra ned på sockret och raffinerade kolhydrater
Studier visar att ett högt sockerintag är starkt förknippat med ökad risk för övervikt och fetma19. Socker består i stort sett av tomma kalorier. Det är med andra ord ingenting vi behöver, speciellt inte om vi vill gå ned i vikt. Att dra ned på det mest uppenbara som godis, kakor, glass, läsk och annat onyttigt är en bra början! Men räcker det? Vi rekommenderar att du även tar en titt på innehållsförteckningarna när du handlar mat. Står socker först på listan? Välj helst en annan produkt med mindre socker! Står socker långt ned, eller finns inte med alls? Då kan du gärna låta produkten följa med hem!
3. Rör på dig!
Nej, du måste inte träna för att gå ned i vikt, men vi rekommenderar ändå att du gör det. Träning har nämligen många fördelar när det kommer till viktnedgång. Så vad bör du träna? Vi rekommenderar att du försöker kombinera styrketräning med konditionsträning. Studier visar nämligen att en kombination av styrketräning och konditionsträning är det allra bästa om du vill gå ned i vikt20. Tycker du att det är tråkigt att styrketräna? Kanske ändrar du uppfattning lite om vi berättar att styrketräning 3-4 gånger i veckan inte bara bidrar till att du bränner kalorier, det bidrar också till att förhindra att förbränningen saktar ned, vilket är mycket vanligt vid viktnedgång21-22.
Våra mest populära produkter
Vi har många bra produkter som kan hjälpa dig att nå dina mål på ett enkelt och naturligt sätt. Om du letar efter kosttillskott som för dig i rätt riktning, så har du landat är rätt plats.
One MCT Oil
100% C8 MCT och inget annat. Din kropp omvandlar MCT till ketoner, vilket ger dig fantastisk energi, kan hjälpa till att bränna fett, minska cravings och öka din mentala prestation Helt naturligt, helt effektivt. Läs mer om One MCT Oil här.
One Porridge
One Porridge är ett snabbt och enkelt sätt att få en näringsrik (och en läcker!) frukost. Fylld med 28% protein och god smak håller du dig mätt och full av energi så att du inte behöver få i dig onödiga kalorier genom mellanmål och mellanmål. Det är även den enklaste frukosten att ta med sig om du är på språng! Läs mer här.
One Heat Night®
One Heat® Night bidrar till en normal makrometabolism på ett naturligt sätt med krom. Det kan också hjälpa till att behålla kroppsvikten efter en viktminskning. Formulan innehåller även hallonketoner, som kan hjälpa till på nivån av adiponektin – ett hormon som finns i högre nivåer hos normalviktiga personer. Se One Heat Night här.
Referencer:
13. Livsmedelsverket. n.d. Energi, Kalorier. [online] Available at: [Accessed 31 March 2020].