Är ditt mål att bränna fett eller bygga muskler? Vill du få ut det mesta av din träning? Om så är fallet, ge din träning och kost en makeover. Hur du tränar och äter påverkar i hög grad dina resultat. Så då och då kan det vara en riktigt bra idé att zooma ut och fundera över hur du tränar och framför allt vad du tränar för.
Nedan är sju beprövade sätt att maximera din träning för att hjälpa dig att nå dina mål:
1. Sätt upp realistiska mål
Det första sättet att förbättra dina resultat är att bestämma vad du faktiskt vill ha ut av din träning. Vill du gå ner i vikt, bygga muskler eller bara hålla dig i form? Om ditt mål är att gå ner i vikt, försök att bestämma exakt hur många kilo du vill gå ner och försök sedan definiera en tidshorisont. Det gör det mycket lättare.
Se till att dina mål är realistiska, uppnåeliga och tidsbundna. Skriv ner vad du vill uppnå, sätt upp ett schema och håll dig till din plan. Var ambitiös men realistisk. Att sätta sikte på konkreta mål kommer att öka din motivation och chanser att lyckas.
![]({{media url="wysiwyg/trapezius-o_vningar.jpg"}})
2. Ha en plan
Du måste också bestämma dig för hur du ska uppnå dina mål. Kom med ett realistiskt träningsprogram som passar din livsstil. Om du har ett fullspäckat schema kanske du inte hinner gå till gymmet sex gånger i veckan, men du kan nog passa på tre eller fyra pass som ger lika bra resultat.
Beroende på dina preferenser kan du antingen träna en eller två muskelgrupper per träningspass eller "helkroppspass". De flesta idrottare och personer som går till gymmet väljer att träna en eller några muskelgrupper åt gången, som rygg och biceps, bröst och triceps, axlar och armar, eller ben och mage. Du kan också dela upp dina pass i överkropp och underkropp följt av HIIT. Innan du går till gymmet, se till att du vet vilka övningar, set och reps du vill göra och vilka muskler du vill arbeta. En träningslogg kan vara till stor hjälp här.
3. Träna smart
Oavsett om du vill gå ner i vikt eller få muskelmassa, fokusera på kärnövningar som använder flera leder. Grundövningarna som bänkpress, marklyft, knäböj, militärpress och armhävningar aktiverar nästan alla muskler i kroppen och ökar din ämnesomsättning. Helst ska basövningarna motsvara minst 70 procent av din träningsrutin. Om du inte redan är i toppform behöver du inte fokusera på isoleringsövningar. Bygg en solid grund först, det är den bästa investeringen i din tid.
Kärnövningar hjälper dig också att komma i form på mer än ett sätt. De ökar inte bara din ämnesomsättning, de stärker din kärna och ökar produktionen av hormoner. Detta gör det lättare att bränna fett och bygga muskler. Dessutom gör de dig konsekvent starkare och förbättrar din funktionella kondition.
4. Lyft tungt
Tvärtemot vad många tror, kommer lyfta tunga vikter inte att göra dig överdrivet muskulös över en natt. Om det var så enkelt att bygga muskler skulle många fler människor se ut som professionella kroppsbyggare. Sanningen är att det tar lång tid med bantning och hård träning för att bygga muskler. Styrketräning med tunga vikter är det bästa sättet att forma dina muskler, bränna fett och förbättra kroppssammansättningen.
Om du bara håller dig till låga vikter kommer du att plana ut och sluta göra framsteg. För att få resultat måste du hela tiden utmana din kropp genom att lyfta tyngre vikter, göra nya övningar eller öka antalet repetitioner och set. Inom fitness kallas detta progressiv överbelastning och innebär att man ställer ökade krav på kroppen för att kontinuerligt göra framsteg. Börja med låga vikter och lägg till fler kilon allt eftersom. Håll även koll på din prestation för att förebygga skador och få ut det mesta av din träning.
5. Byt ut cardio mot HIIT
HIIT är mycket mer tidseffektivt än vanlig cardio när du vill bränna fett. Även känd som högintensiv intervallträning, betyder HIIT att du varvar korta, intensiva träningspass med perioder av vila eller lågintensiv träning. Det bränner mer kalorier än någon annan träningsform, samtidigt som den skonar musklerna. Steady-state cardio, å andra sidan, bränner både fett och muskler. Det gör dig också tröttare, saktar ner din ämnesomsättning och påverkar dina resultat.
Med högintensiv intervallträning får du bättre resultat på kortare tid. HIIT förbättrar även kardiovaskulär kondition, bränner dina glykogenlager och håller kroppen i ett anabolt tillstånd som främjar fettförbränning och muskeltillväxt.
Genom att använda HIIT kommer du att bränna kalorier både under och efter träningen. Allt du behöver är tre pass i veckan på 10-20 minuter. Om du är överviktig kan du göra ytterligare 10-15 minuters pass för att maximera fettförbränningen. Vill du läsa ännu mer om HIIT har vi skrivit en artikel med 5 fördelar med HIIT, som du kan läsa här.
![]({{media url="wysiwyg/axelpress-med-gummibannd.jpg"}})
6. Ät för dina mål
Dina matvanor har en direkt inverkan på din träning och övergripande resultat. Äter du för lite tappar du muskler och saknar nödvändig energi för intensiv träning. Äter du för mycket går du upp i vikt. Ät rätt för dina mål och fokusera på makronäringsämnena när du handlar – protein, kolhydrater och fett. Håll dig borta från mat som innehåller tomma kalorier.
Fyll din tallrik med magert protein, såsom kyckling, nötkött, ägg och keso. Få ditt fett främst från lax, tonfisk, avokado, sardiner, makrill och oraffinerade vegetabiliska oljor. Fyll på med bra kolhydrater före och efter träning. Dessa inkluderar fullkorn, mörkgröna bladgrönsaker och frukter med låg sockerhalt. För att gå ner i vikt, minska dina dagliga kalorier och ät mer protein och färre kolhydrater. För att bygga muskler bör du öka ditt protein- och kolhydratintag och konsumera fler kalorier än du förbränner.
7. Använd kosttillskott
Kosttillskott kan vara ett riktigt bra sätt att snabba upp dina resultat och föra dig närmare ditt mål. Alla som tränar har nytta av protein, vilket ger dig det extra protein du behöver när du tränar – det enkla sättet. Vill du gå ner i vikt kan du använda måltidsersättningar, vilket kan vara ett bra sätt att hålla nere kalorinivån.
Kom ihåg att den bästa träningen är den som faktiskt görs. Följ din plan och träna hårt, detta ger dig de resultat du vill ha!