Kreatin er et af de mest populære kosttilskud, der bruges af titusindvis af atleter verden over til at øge deres styrke, muskelmasse og eksplosive evner. På trods af dette er kreatin indhyllet i mystik og forbundet med misinformation om bivirkninger og brug - ofte takket være pseudo-journalistik, der desværre er blevet fast inventar på internettet. Hold fast i hatten, for din tidligere forståelse af kreatin er ved at blive blæst væk!
Kreatin under mikroskopet
Kort sagt er kreatin brændstof for kroppen under intens fysisk træning. Under muskelsammentrækninger nedbryder adenosintrifosfat (ATP) sin fosfatgruppe og efterlader ADP. Problemet er, at den menneskelige krop ikke kan bruge ADP som energikilde. Løsningen? ADP tager fosfat fra det lagrede kreatin i kroppen for at producere mere ATP. Kreatintilskud bruges til at opbygge kreatin i kroppen og øge dets tilgængelighed, hvilket resulterer i accelereret ATP-produktion. Jo mere kreatin du har, jo mere kraft og træningstid opnår du, før trætheden sætter ind.
En interessant sidebemærkning: kreatin er det mest undersøgte supplement på markedet!
Så... kreatin kan faktisk være et af de mest effektive kosttilskud til at øge muskelmassen og forbedre styrke og ydeevne. Men... der er fire store myter omkring kreatin. Lad os gå direkte til sagen og enten bekræfte eller afkræfte alt, hvad du har hørt om dette populære supplement!
Myte 1: Kreatin forårsager lever- og nyreskader
Måske den største myte af dem alle. Men kunne det være sandt? Der er tusindvis af undersøgelser, hvor kreatin er hovedfokus, og den fælles konklusion fra disse undersøgelser er, at der ikke er bivirkninger på lever eller nyrer ved langvarig kreatinbrug. De fleste bekymringer om kreatin og indtagelsessikkerhed er ofte relateret til, hvor godt nyrerne filtrerer blodet. Denne forvirring kan stamme fra et forhøjet niveau af kreatinin (en indikator, der bruges til at diagnosticere nyreproblemer), der opstår, når kreatin bruges. Disse "positive resultater" er dog på ingen måde skadelige for vores kroppe. Desuden er der faktisk ingen videnskabelig dokumentation for, at tilskud med den anbefalede dosis kreatin er skadeligt for nyrefunktionen.
Flere undersøgelser viser, at kreatin ikke har nogen bivirkninger, der påvirker, hvor godt nyrerne filtrerer blod. Og der er hundredvis af undersøgelser, der har dykket dybt ned i sikkerheden ved kreatintilskud. Så du behøver ikke at lede efter alle fakta – vi giver dig et hurtigt overblik lige her:
• 12 ugers kreatinindtag har ingen effekt på blodlipidprofilerne.
• Langvarig brug af kreatin påvirker ikke atleternes helbred negativt.
• Den dag i dag har ingen undersøgelser vist signifikante ændringer i nyre-, lever-, hjerte- eller muskelfunktioner, der påvirker helbredet negativt.
Så hvis du ikke lider af kroniske lever- eller nyreproblemer, vil kreatintilskud ikke gøre dig syg. I en 5-årig undersøgelse indtog fodboldspillere mere end 15,75 g kreatin om dagen. Resultatet? Der var ingen negative effekter på hverken nyrerne eller leveren.
Myte 2: Kreatin kan forårsage maveproblemer
Alle tilgængelige beviser indikerer, at kreatin er sikkert at bruge, selvom det kan forårsage nogle mindre fordøjelsesproblemer. Kreatin kan nogle gange give en smule ubehag i maven, men dette er en meget sjælden bivirkning. Faktisk er det kun omkring 5-7% af mennesker, der indtager kreatin, der oplever maveproblemer. Dette er ofte en bivirkning, der opstår, når kreatin tages på tom mave eller i store doser på én gang.
Den anbefalede daglige dosis kreatin ligger mellem 3-5 g. Hvis du holder dig til dette, bør du ikke opleve maveproblemer eller ubehag.
I et forsøg på at reducere de maveproblemer, som nogle mennesker kan opleve, er mikroniseret kreatin blevet udviklet. Denne type filtreres meget mere grundigt, hvilket gør det lettere for os at fordøje. Tip : der er nogle kreatinprodukter, der er bedre end andre! Den største fordel ved mikronisering er reduktionen i partikelstørrelse, som øger hvor let det opløses og har potentiale til at lindre maveproblemer. Det gør det også lettere at blande og fører til bedre optagelse i kroppen.
Myte 3: Kreatin forårsager kramper og dehydrering
"Behøver jeg ikke at drikke masser af vand, når jeg tager kreatin, så jeg ikke bliver dehydreret?" Det er rigtigt, at kreatin binder vand, men der er ingen beviser for, at kreatin forårsager dehydrering eller muskelkramper. En antagelse her er, at kombination af kreatin med varme omgivelser, som et varmt fitnesscenter, fører til muskelkramper og øget dehydrering. Men det er ikke sandt. Tværtimod er kreatin designet til at øge det samlede vandniveau i kroppen og hjælper faktisk kroppen med at holde sig hydreret. Men... selvfølgelig skal du stadig drikke vand - og i de rigtige mængder!
Der er i øjeblikket ingen beviser for, at kreatintilskud har skadelige bivirkninger på hydrering eller kroppens evne til at regulere sin temperatur. De fleste undersøgelser har endda fundet, at brug af kreatin forbedrer temperaturkontrollen.
Flere undersøgelser viser også, at kreatin kan forbedre ydeevnen i varme og fugtige omgivelser, og at kreatinindtag ingen effekt har på muskelkramper.
I en placebokontrolleret undersøgelse fandt forskerne, at muskelkramper opstod under specifikke forhold med dehydrering, men betingelserne for denne test ses sjældent i virkelige situationer. En anden undersøgelse med amerikanske fodboldspillere viste ingen effekt på muskelkramper, skader eller sygdomme. Disse atleter tog 15 til 20 gram kreatin om dagen i én fase og fortsatte derefter med 5 gram bagefter.
Myte 4: Kreatin fører til vægtøgning!
En af de mest diskuterede og frygtede myter om kreatin. Men er det virkelig sandt? Indtagelse af kreatin kan føre til en vægtøgning på 0,8-2,9% af din nuværende kropsvægt på den første dag af kreatinindtagelse på grund af øget væskeophobning i musklerne. Dette kan ske for nogle under "loading-fasen", hvor der indtages 4x5g pr. dag. Det er dog mindre sandsynligt, at det sker med mindre doser.
En undersøgelse foretaget på amerikanske fodboldspillere, der gennemgik modstandstræning i 28 dage med kreatin eller placebo, viste, at gruppen, der indtog kreatin, oplevede en væsentlig større stigning i muskelmasse. Og interessant nok oplevede ingen af grupperne (kreatin vs. placebo) signifikante ændringer i kropsfedt.
Hvad du skal passe på
Som med så mange andre produkter er der et stort udvalg af forskellige kreatinprodukter på markedet. Og det handler ikke kun om, hvorvidt de kommer i pulver- eller tabletform... der er også stor forskel på kvaliteten. Som du måske husker fra tidligere i artiklen, kommer det hele an på, hvordan kreatin fremstilles, og hvor mange filtreringsprocesser det gennemgår. Og det kan virke indlysende... de masseproducerede, billige kreatinprodukter, du finder overalt på nettet, har ikke gennemgået de processer, der tillader din krop at absorbere kreatin nemt, effektivt og uden problemer. Vi var selv trætte af, hvor svært det var at finde helt rene kreatinprodukter af høj kvalitet. Creatine Monohydrate giver dig et boost, når du træner, så du kan lave flere reps og presse endnu hårdere. Og vores sammensætning er også nemmere for kroppen at fordøje. Lyder det interessant? Tjek onec reatine® her – den nemmeste og bedste måde at maksimere din ydeevne og resultater.
Med denne artikel håber vi, at du har lært mere om kreatin og nu har de korrekte fakta. Fakta bakket op af reelle undersøgelser og forskning, som kan hjælpe dig med at beslutte, om du vil tage din træning til næste niveau med kreatin af høj kvalitet.
Referencer: